海苔の食べすぎは大丈夫？ヨウ素の量と1日の目安を食事摂取基準（2025年版）で検証

海苔は体にいい、と聞く一方で、「海藻はヨウ素が多いから食べすぎに注意」という話を耳にしたことがある人も多いでしょう。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になる必須ミネラルですが、とりすぎると甲状腺の働きに影響することが知られています。では、海苔を毎日食べても大丈夫なのでしょうか。何枚までなら安心なのでしょうか。実は、ヨウ素の量は同じ海藻でも種類によって数十倍から数百倍も違い、日本人のヨウ素摂取の大部分は海苔ではなく別の食品から来ていることがわかっています。この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と文部科学省の食品成分表、国内外の研究をもとに、海苔のヨウ素の量と、年齢や体の状態に応じた食べ方の目安を整理します。

海苔のヨウ素はどのくらい？昆布・わかめと比べる

ヨウ素は海水に多く含まれ、海藻はそれを体内に取り込んで濃縮します。ただし、その濃縮の度合いは海藻の種類によって大きく異なります。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）によると、焼きのりのヨウ素は100gあたり2,100μg、干しのりは1,400μgです。焼き海苔の全形1枚は約3gなので、1枚あたりに直すと約63μgになります。

これに対して桁違いに多いのが昆布です。日本微量栄養素学会の学術誌「微量栄養素研究」に掲載された研究によると、食品成分表は乾燥昆布（マコンブ）のヨウ素を1gあたり2mg（2,000μg）としており、実際に測定した乾物の昆布では1gあたり1.29〜5.98mgと、試料によってさらに大きな幅がありました。焼きのり（1gあたり約21μg）と比べると、およそ100倍の濃さです。

海外の研究でも同じ傾向が確認されています。2024年に科学誌Scientific Reportsに掲載された研究では、アメリカで市販されている海藻を分析し、1gあたりのヨウ素が昆布で3,522μg、わかめで27μg、海苔で5.0μgという結果でした。成分表の値とは試料が異なるため数字は一致しませんが、「昆布が突出して多く、海苔は比較的少ない」という関係は共通しています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、微量栄養素研究 第33巻。成人の推奨量は日本人の食事摂取基準（2025年版）で140μg/日。

1日の基準量と、日本人の実際の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のヨウ素の推奨量は1日140μg、健康障害を起こすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限である耐容上限量は1日3,000μgと定められています。2020年版では推奨量が130μgでしたが、2025年版で140μgに改定されました。焼き海苔1枚（約63μg）で、成人の推奨量の半分近くをとれる計算です。

では、日本人は実際にどのくらいヨウ素をとっているのでしょうか。国立健康・栄養研究所によると、ヨウ素は国民健康・栄養調査の調査項目に入っていないため正確なデータはありませんが、食事からの摂取量は平均で1日1〜3mg（1,000〜3,000μg）と推定されています。推奨量の10倍前後をとっていることになり、日本では不足が問題になることはまずありません。

その内訳を推計した2011年の論文（Thyroid Research誌）によると、日本で食べられている海藻は、国連食糧農業機関の資料で海苔が45%、わかめが30%を占めます。しかし、海苔とわかめから摂取するヨウ素は合わせて1日79〜139μg程度と推計される一方、1人1日あたり約0.48gの昆布から約1,129μgを摂取していると計算されています。つまり、日本人のヨウ素の大部分は昆布由来であり、海苔の寄与は比較的小さいのです。

本当に注意すべきは昆布と「だし」

ヨウ素のとりすぎを気にするなら、注目すべきは海苔よりも昆布、とくに昆布だしです。前述の「微量栄養素研究」の論文によると、計算上、乾燥昆布を約0.1g食べれば推奨量に届き、約1.5gで耐容上限量を超えます。昆布のヨウ素は水に溶けやすく、だしをとると昆布に含まれるヨウ素の80%以上がだしに移ることが確認されています。

食品成分表では、昆布だしのヨウ素濃度を1gあたり52μgとしています。計算上は約3mLで推奨量に、約60mLで耐容上限量に達することになります。さらに、昆布だしで煮た野菜などの食材には、だしの濃度の60〜85%ほどのヨウ素がしみ込みます。研究者は、市販の顆粒昆布だしで煮た料理を小鉢1杯（約80g）食べるだけで、ヨウ素摂取量は容易に200μgを超えると指摘しています。

つまり、海苔を数枚食べることよりも、昆布の佃煮やとろろ昆布、濃い昆布だしを使った料理を毎日たくさん食べることのほうが、ヨウ素の量としてははるかに大きな影響を持ちます。ヨウ素が気になる人は、海苔の枚数を数えるより、食事全体で昆布をどのくらい使っているかを振り返るほうが効果的です。

日本人のヨウ素の大部分は昆布由来。海苔の寄与は比較的小さい

日本人はヨウ素に強い？研究が示すことと限界

日本人は欧米の人々に比べて大量のヨウ素をとっていますが、それによって甲状腺の病気が大きく増えているわけではありません。国立健康・栄養研究所は、日本人は伝統的な食習慣のために、ヨウ素の過剰摂取による影響が発現しにくい民族であると考えられるとしています。ただし同時に、日本でも海藻の多量摂取による過剰症の報告があるとも述べています。

この「日本人の強さ」を示唆する研究もあります。2021年に海洋医薬学の学術誌Marine Drugsに掲載された日本の研究では、太り気味の成人50人に、ゆでてヨウ素を減らした昆布の粉末を8週間とってもらう試験を行いました。昆布から1日約1.03mgのヨウ素を追加でとったにもかかわらず、甲状腺の働きを示す血中の甲状腺刺激ホルモン（TSH）は上がりませんでした。一方で論文は、アメリカの女性が海藻を1日5g、7週間とった別の研究では、小さいながら統計的に有意なTSHの上昇が見られたことも紹介し、この結果はもともとヨウ素摂取の多い日本人に特有の現象かもしれないと述べています。

また、2011年の論文は、日本では一時的な甲状腺機能の低下や、ヨウ素による甲状腺の腫れが見られることがあり、多くの場合は海藻の摂取を控えることで元に戻ると報告しています。尿中のヨウ素の量は、海藻を食べた日には大きく上がり、数日で元に戻るほど食事に左右されることもわかっています。日本人がヨウ素に比較的強いとしても、個人差があること、そして持病のある人には当てはまらない可能性があることは理解しておく必要があります。

海苔は1日何枚まで？体の状態別の目安

では、海苔は1日何枚まで食べてよいのでしょうか。単純に計算すると、成人の耐容上限量3,000μgに焼き海苔だけで達するのは、約47枚を毎日食べ続けた場合です。1日数枚であれば、海苔だけで上限を心配する必要はほとんどないといえます。ただし、これは海苔以外からヨウ素をとらない場合の計算です。前述のとおり、日本人は昆布などから日常的に多くのヨウ素をとっているため、食事全体のバランスで考えることが大切です。

体の状態によって、気をつけたい点も変わります。食事摂取基準（2025年版）では、妊娠中は推奨量に110μg、授乳中は140μgが付加される一方、妊婦と授乳婦の耐容上限量は1日2,000μgと、通常の成人より低く設定されています。子どもの耐容上限量は年齢によって異なり、1〜2歳で600μg、3〜5歳で900μg、6〜7歳で1,200μgです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。

小さな子どもについては、ヨウ素とは別の注意点もあります。日本小児科学会は、焼き海苔は噛み切りにくくのどに貼りつきやすいため、2歳以上になってから与えるよう勧めています。また、甲状腺の病気で治療中の人は、ヨウ素の適切な量が病気の種類や治療内容によって異なるため、海藻の食べ方を必ず主治医に相談してください。

最後に、注意したいのがサプリメントです。国立健康・栄養研究所は、日本人はもともと食事から十分なヨウ素をとっているため、ヨウ素の摂取を目的としたサプリメントの利用には注意が必要だとしています。海藻エキスなどのサプリメントは、食品よりも一度に多くのヨウ素をとってしまうおそれがあります。海苔は、ふだんの食事の範囲で楽しむ分には、ヨウ素を過度に心配する必要のない食品です。